Bayangkan: Beberapa hari setelah tiba di destinasi impian, siap untuk bersantai dan menikmati pemandangan, perutmu malah bergejolak, kembung—dan susah sekali buang air besar untuk meredakannya. Sembelit saat bepergian itu nyata (dan menyebalkan), dan meskipun gejalanya mungkin tidak sepenuhnya merusak perjalananmu, pasti akan mengurangi kesenangan.
Diare memang terkenal diasosiasikan dengan perjalanan (pernah dengar jangan minum air keran di luar negeri?), tetapi kebalikannya juga bisa menjadi masalah, kata Anna Maria Merz, MS, RD, seorang ahli gizi terdaftar di Ohio State University Wexner Medical Center, kepada SELF. Fenomena ini dikenal sebagai sembelit wisatawan atau sembelit perjalanan (traveler’s or travel constipation). (Bolehkah kami menyarankan “sembelit liburan” sebagai alternatif yang lebih menarik?) Secara umum, kata Merz, semakin lama kamu jauh dari rumah, semakin besar kemungkinan kamu mengalami perubahan kebiasaan buang air besar.
Seringkali sembelit perjalanan disebabkan oleh perubahan rutinitas—perubahan pola makan, olahraga, dan asupan air, jelas Samina Qureshi, RDN, LD, pendiri praktik konseling nutrisi Wholesome Start, kepada SELF. Mungkin kamu lebih sering makan di luar atau mencoba jenis makanan yang berbeda, yang dapat mengganggu perutmu. Mungkin kamu kurang bergerak, yang dapat memperlambat kontraksi yang mendorong makanan dan limbah melalui saluran pencernaanmu (GI tract), atau kurang minum, yang dapat mengeraskan tinja dan membuatnya lebih sulit dikeluarkan. Dan jika kamu bepergian ke zona waktu yang berbeda, perubahan ritme sirkadian (circadian rhythm, siklus tidur-bangun alami tubuh) juga dapat mengacaukan kebiasaan buang air besarmu.
Jika semua ini memicu sedikit pengakuan (atau kram perut), ketahuilah bahwa kamu tidak benar-benar tanpa harapan—trio strategi yang Merz sebut sebagai tiga “F” siap membantumu. Berikut adalah panduan mengatasi sembelit liburan yang dapat menyelamatkanmu dari berhari-hari kembung, mengejan, dan menghabiskan lebih banyak waktu “parkir” di toilet daripada melihat pemandangan.
1. Hidrasi dari Jauh Hari.
“Cairan” adalah “F” pertama dari tiga “F,” karena dehidrasi dapat memperburuk situasi perut yang sudah tidak nyaman. Semakin lama limbah berada di usus besarmu (colon), semakin banyak air yang terserap darinya, membuat tinja menjadi lebih keras dan kering dari sebelumnya, kata Qureshi. Di sisi lain, minum cukup cairan membantu semuanya bergerak lancar, katanya.
Jadi, mainkan strategi pencegahan: Pada hari-hari sebelum bepergian, Qureshi menyarankan untuk memastikan kamu terhidrasi dengan baik—periksa urine-mu, karena urine yang lebih gelap dan lebih bau dapat mengindikasikan dehidrasi—dan tingkatkan asupan cairanmu jika kamu kurang minum. Dan, katanya, “cairan” tidak harus berarti air putih saja: Kamu juga bisa menghitung minuman yang lebih enak seperti jus atau air soda rasa, ditambah buah-buahan dan sayuran yang menghidrasi seperti seledri, semangka, mentimun, dan beri. (Maaf, tetapi pilihan seperti bir, anggur, atau bahkan sangria buah tidak termasuk di sini, karena alkohol bersifat diuretik (diuretic, menyebabkan peningkatan produksi urine)).
Dan teruskan kebiasaan ini sepanjang perjalananmu, dimulai dari keberangkatan. Usahakan untuk minum segelas air atau jenis cairan lain setiap dua jam, dengan total sekitar delapan gelas berukuran delapan ons per hari, kata Benjamin Levy III, MD, seorang ahli gastroenterologi (gastroenterologist, dokter spesialis penyakit saluran pencernaan) dan rekan klinis kedokteran di University of Chicago, kepada SELF. Satu trik hidrasi yang andal: Membawa botol air minum isi ulang saat bepergian sehingga kamu bisa sering menyesapnya. Minum kaldu atau sesuatu yang serupa untuk makan siang atau makan malam juga bisa. (Nilai tambah jika hidangan tersebut dapat dianggap sebagai pengalaman budaya tersendiri, seperti sup bawang Prancis di Paris.)
2. Jangan Lupakan Serat.
Ini adalah “F” kedua dari tiga “F” dengan alasan yang baik: Serat menambah volume tinja yang terbentuk di tubuhmu, yang menciptakan “tinja yang lebih mudah melewati saluran pencernaan dan juga merangsang keinginan untuk buang air besar,” kata Dr. Levy.
Jadi, seperti halnya air, cobalah untuk makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh sebelum dan selama liburan. (Dua catatan penting: Meningkatkan asupan seratmu secara tiba-tiba justru dapat menyebabkan masalah pencernaan, jadi lakukan secara bertahap pada awalnya. Dan jika kamu mengunjungi negara dengan air minum yang tidak aman, pastikan sayurannya dimasak terlebih dahulu, kata Dr. Levy.) Dalam perjalanan, pisang dan beberapa kacang dapat menjadi camilan kaya serat yang praktis untuk dibawa, begitu juga dengan beberapa buah plum kering atau potongan buah kiwi, kata Dr. Levy.
Begitu tiba, pastikan untuk sarapan. Bahkan sesuatu yang kecil dan sederhana seperti semangkuk sereal dan beberapa buah, bersama dengan secangkir teh atau kopi panas, dapat membantu “mempercepat motilitas pencernaan (digestive motility, pergerakan makanan melalui saluran pencernaan),” kata Dr. Levy. “Kami bahkan menyebutnya ‘refleks gastrokolik (gastrocolic reflex),’ tambahnya, “dan itu adalah cara yang bagus untuk menciptakan keinginan untuk buang air besar.”
3. Bergeraklah.
Oke, kami tahu “aktivitas fisik” secara teknis dimulai dengan huruf “A,” tetapi secara fonetik cocok dengan “F” (movement), jadi kami menyebutnya “F” terakhir dari tiga “F.” Pergerakan mendorong peristalsis (peristalsis, kontraksi otot seperti gelombang yang mendorong isi saluran pencernaan), menurut Dr. Levy. Kamu tidak perlu lari maraton, tetapi berolahraga dalam bentuk apa pun sangat bermanfaat, kata Merz. Jika kamu berada di pesawat atau kereta api, dia merekomendasikan untuk mencoba bergerak sedikit setiap 30 hingga 60 menit—misalnya, berjalan dari satu ujung lorong ke ujung lainnya. “Bahkan bangun dan meregangkan tubuh selama lima menit bisa sangat membantu,” katanya. Untuk mencapai target olahraganya saat bepergian, Merz bahkan pernah melakukan jumping jack sambil mengisi bensin. Begitu tiba di tujuanmu, pertimbangkan untuk berjalan kaki daripada memesan Uber.
Intinya: Memperbanyak cairan, makan banyak makanan kaya serat, dan banyak bergerak seharusnya mencegah atau meredakan sembelit perjalanan bagi kebanyakan orang, kata Dr. Levy. Dan jika kamu telah mencoba semua langkah ini dan masih merasa “mampet”? Jika semuanya gagal, obat pelunak tinja (stool softener) atau pencahar (laxative) yang dijual bebas (seperti Dulcolax, Colace, atau MiraLAX) dapat membantu “membersihkan pipa,” katanya.