kisnewsonline, CILEGON – Bayangkan situasi ini: Jam 2 siang di hari kerja, dan tiba-tiba energimu terasa benar-benar terkuras. Fokus pada pekerjaan di depan mata rasanya mustahil. Kamu menyadari jantungmu mulai berdebar kencang dan tubuhmu sedikit gemetar—bahkan mungkin panik.
Yang lebih menjengkelkan lagi adalah suara ketikan keyboard rekan kerjamu di meja sebelah yang tak kunjung berhenti. Suaranya begitu keras dan konstan, sampai-sampai kamu merasa seperti hewan yang terperangkap. Apakah ada hal lain yang pernah membuatmu seiritasi ini…sepanjang hidupmu? Kamu mengertakkan gigi dan mencoba menarik napas dalam-dalam, membayangkan melempar laptop teman kantormu keluar jendela seperti frisbee, dan bertanya-tanya apakah kulitmu mulai berubah menjadi hijau.
Jika perasaan ini, atau versi lainnya, terdengar familiar—mungkin mengganti rekan kerja yang mengetik dengan heboh dengan pasangan yang mengunyah permen karet dengan berisik atau anakmu yang entah kenapa terobsesi memutar lagu “Mambo No. 5” berulang-ulang—jangan khawatir: Kamu (mungkin) tidak akan berubah menjadi Hulk. Kemungkinan besar, kamu hanya perlu makan sesuatu.
Reaksi-reaksi di atas adalah semua tanda dari “hanger” (hunger-activated anger), yang sebenarnya cukup umum—bahkan saking umumnya, istilah “hangry” secara resmi ditambahkan ke dalam Kamus Bahasa Inggris Oxford pada tahun 2018. Dan meskipun ada banyak meme dan TikTok yang bercanda tentang fakta bahwa perut kosong bisa membuatmu marah, mengalaminya secara langsung seringkali tidak lucu.
Itulah mengapa kami berbicara dengan dua ahli gizi (RD) tentang hanger—untuk mencari tahu mengapa hal itu terjadi dan apa yang harus dilakukan agar kamu tidak perlu meminta maaf atas apa yang kamu katakan (atau laptop yang kamu lempar) padahal kamu hanya butuh camilan!
Apa yang Terjadi di Tubuhmu Saat Kamu Hangry?
Rasa lapar dan pencernaan adalah proses internal yang rumit, dan tubuh setiap orang berbeda. Namun, hanger bisa terjadi pada siapa saja, dan pada dasarnya ini berkaitan dengan hubungan antara otak dan kadar gula darahmu, jelas Katherine Basbaum, RD, seorang ahli gizi di UVA Health yang membuat rencana nutrisi untuk orang dengan kondisi kesehatan yang kompleks, kepada SELF.
Ketika kamu merasa hangry, pada dasarnya lampu indikator bahan bakar rendah menyala di “mesin” otakmu, jelas Basbaum. Otak bergantung pada glukosa untuk menjalankan semua fungsinya, dan jika kamu lapar, kadar gula darah itu mulai menurun drastis, yang dapat menyebabkan brain fog (kabut otak, kondisi sulit fokus dan berpikir jernih) dan hilangnya pengendalian diri, katanya. Kombinasi faktor-faktor ini dapat menciptakan situasi di mana kesabaranmu menipis dengan sangat cepat, dan gangguan kecil berubah menjadi pemicu amarah yang besar. Gejala lain dari gula darah rendah termasuk sakit kepala, berkeringat, dan kelelahan. Jika salah satu dari tanda-tanda ini mulai muncul di antara waktu makan, hanger mungkin sedang menghampirimu.
Dan kamu tidak harus merasa sangat kelaparan untuk merasa hangry. Sebuah studi kecil yang diterbitkan pada tahun 2022 dalam jurnal PLoS menemukan bahwa semakin tinggi skor rasa lapar yang dilaporkan sendiri oleh peserta, semakin besar kemungkinan mereka merasa marah dan mudah tersinggung. Para penulis studi menyimpulkan bahwa tingkat kelaparan sehari-hari yang biasa dapat dikaitkan dengan emosi negatif seperti marah dan mudah tersinggung.
Cara Mencegah Hanger Berubah Menjadi Amarah Tak Terkendali (Hang-Rage)
Kenali Tanda-Tanda Awal dengan Menyebutkan Perasaanmu.
Secara teratur memeriksa pikiran dan tubuhmu dapat membantumu menangkap hanger pada tahap awal, karena rasa lapar tidak selalu langsung muncul sebagai perut keroncongan atau perasaan kosong. “Sebuah alat yang saya dorong klien untuk jelajahi adalah menggunakan bahasa untuk secara akurat menggambarkan emosi yang muncul,” kata Taylor Fazio, MS, RD, seorang ahli gizi dan penasihat kesehatan di startup perawatan primer The Lanby di New York City, kepada SELF. “Itu dapat mempermudah menavigasi emosi tersebut, karena kamu akan memiliki pemahaman yang lebih dalam tentang apa yang sedang terjadi.”
Jika kamu mulai merasa murung, jangan hanya melabeli perasaanmu sebagai “buruk,” kata Fazio. Sebaliknya, tanyakan pada diri sendiri dan lebih spesifik. Memahami “buruk” sebagai cemas, gelisah, atau lelah dapat memberimu petunjuk bahwa kamu sedang mengalami gejala gula darah rendah, katanya, sehingga kamu (semoga) bisa mendapatkan sesuatu untuk dimakan sebelum kamu kehilangan kendali. Deskriptor emosional lain yang mungkin menjadi pertanda hanger yang mulai muncul mungkin termasuk “pikiran berkabut,” “mudah tersinggung,” atau “tidak sabar.”
Jika suasana hatimu yang buruk tampaknya tidak terkait dengan gejala gula darah rendah, mungkin kamu tidak hangry—mungkin kamu memang sedang marah. Kemarahan adalah emosi yang valid dan, jika dikelola dengan tepat, merupakan emosi yang sehat. Terus-menerus menganggap setiap iritabilitas atau kecemasan sebagai terkait dengan rasa lapar tidak akan bermanfaat bagimu dalam jangka panjang—karena kamu mungkin juga merasa depresi, atau mungkin rekan kerjamu memang benar-benar menyebalkan. Memang benar terkadang kamu hanya membutuhkan trail mix (campuran kacang-kacangan, buah kering, dan biji-bijian) dan segelas air, tetapi di lain waktu solusinya mungkin berupa jalan-jalan di luar atau curhat dengan teman terpercaya.
Ambil Camilan yang Mengandung Karbohidrat dan Protein.
Solusi jelas untuk merasa hangry adalah makan sesuatu sesegera mungkin, tetapi memikirkan apa yang kamu makan dapat membantumu merasa lebih baik dalam jangka panjang. Menurut Basbaum, reaksi spontan terhadap rasa hangry seringkali adalah meraih camilan cepat yang tinggi karbohidrat. Tubuhmu mencari pengisian energi, dan makanan dengan karbohidrat sederhana (seperti permen, kue kering, dan granola bar) memenuhi kebutuhan itu. Makanan-makanan itu juga cenderung menjadi apa yang kita miliki di tempat kerja atau saat bepergian.
Jika makanan-makanan itu terdengar enak bagimu, atau hanya itu yang kamu punya akses, tidak ada yang salah dengan memakannya (terlepas dari bagaimana budaya diet mengagungkan makanan tertentu di atas yang lain). Namun, makanan tersebut mungkin tidak membantumu keluar dari masalah hangry; Bausbaum menjelaskan bahwa jika kamu tidak memasangkan karbohidratmu dengan sumber protein, kemungkinan besar kamu akan mengalami crash (penurunan energi drastis) lagi dalam satu jam atau lebih. Tujuannya, katanya, bukanlah untuk spike (menaikkan secara tiba-tiba) gula darahmu, tetapi untuk menstabilkannya, dan protein dapat membantu dalam hal itu.
Fazio merekomendasikan untuk memasangkan karbohidrat seperti buah, roti panggang, atau biskuit dengan makanan tinggi protein seperti Greek yogurt (yogurt Yunani), kacang-kacangan, atau selai kacang. Smoothie atau shake tinggi protein adalah pilihan lain, jika kamu memiliki akses ke blender. Jika kamu sedang bepergian dan mampir di rest area tanpa banyak pilihan, Bausbaum mengatakan bahwa biskuit selai kacang kemasan atau susu cokelat adalah pilihan yang lumayan.
Sekali lagi, tidak ada pilihan makanan yang “salah” di sini. Jika Doritos memanggil namamu, tidak ada rasa malu dalam menikmati nacho cheese. Tetapi jika kamu ingin mencegah rasa lapar, pertimbangkan untuk memasangkan keripikmu dengan beef jerky (daging sapi kering tinggi protein) (atau dapatkan chicken nugget dengan kentang gorengmu, atau tambahkan kacang-kacangan ke es krimmu) untuk membantu menstabilkan gula darahmu.
Cegah Hanger dengan Mengisi Bahan Bakar Tubuhmu Secara Teratur.
Rencana A, kata Basbaum, seharusnya adalah mencegah hanger terjadi sejak awal, dan baik dia maupun Fazio setuju bahwa makan makanan padat nutrisi dengan jadwal yang teratur setiap hari adalah salah satu hal terbaik yang dapat kamu lakukan untuk menjaga gula darah dan energimu tetap stabil. Jika kamu sering merasa hangry, Fazio merekomendasikan untuk melakukan “audit” pada setiap makanan utama (sarapan, makan siang, makan malam) untuk memastikan bahwa protein, lemak, dan karbohidrat (termasuk serat) hadir untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi keseluruhanmu dan menjaga gula darah (dan suasana hatimu) dalam kisaran yang stabil.
Tentu saja, kamu tidak perlu mengikuti pedoman ini secara ketat—tidak ada satu pun makanan atau camilan yang membuat atau menghancurkan diet “sehat,” dan terobsesi dengan aturan makan dapat menyebabkan disordered eating (pola makan tidak teratur, yang juga dapat memperburuk suasana hatimu). Tetapi jika kamu sering merasa hangry, mungkin ada baiknya bereksperimen dengan perubahan kecil pada kebiasaan makanmu, karena secara konsisten mendapatkan berbagai macam makanan (dan cukup makanan secara keseluruhan) dapat menjaga gula darahmu dalam kondisi bahagia, bukan hangry.